Rutina de volumen muscular contra el estancamiento

carga-ondulada

Es cierto que muchas veces una rutina determinada nos funciona muy bien y notamos que crecemos, pero esto no puede ser así para siempre, ya que los músculos acaban por acostumbrarse y llega un momento en el que el ejercicio no nos sirve de nada porque estos no responden a los estímulos por parecerles algo normal.

Para evitar esto es necesaria una constante innovación, y es que el cuerpo nos avisa de cuando necesita un cambio en la rutina.

Si sientes que no progresas o estás estancado en tu entrenamiento, prueba esta rutina  de 10 semanas basada en variar la frecuencia de entrenamiento de los músculos, las repeticiones y el tiempo de descanso etc…

Al terminar las 10 semanas de entrenamiento realiza una semana de descarga de descanso activo.

En el siguiente programa trabajarás de forma que el objetivo sea sorprender a tu cuerpo para ganar músculo, fuerza y perder grasa.

Semanas 1, 5, 9

Día 1: Pecho – Tríces Series./Rep. Descanso
Press de banca 4/6,6,8,8 2-3 min
Press con mancuernas 3/8 2 min.
Aperturas banco inclinado 3/8 1-2 min.
Extensión sobre la cabeza. 3/12  
en superserie con    
Extensiones acostado 3/10-12 1-2 min.
Flexión en paralelas 3/al fallo 1-2 min
Día 2: Hombro Trapecio Cintura
Series./Rep. Descanso
Press militar 3/8 2-3 min
Remo con barra de pie 3/10 1-2 min.
Elevación lateral 3/12 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimiento con mancuernas 2/10 1-2 min.
Elevación de piernas 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Espalda Biceps
Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Día 4: Muslo Gemelo Abdominales Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Pecho – Tríceps Series./Rep. Descanso
Cruce entre poleas bajas 3/12  
en superserie con    
Cruces entre poleas altas 3/12 1-2 min.
Press en banco inclinado 3/10 1-2 min.
Fondos militares con los pies en un banco 2/al fallo 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/6,6,8 2-3 min.
Jalones en polea con barra recta 3/8 2-3 min.
Extensión a una mano sobre la cabeza 3/8 2 min.

Semanas 2, 6, 10

Día 1: Hombro Trapecio
Series./Rep. Descanso
Press militar con barra 4/6,6,8,8 2-3 min
Remo agarre abierto 3/8 1-2 min.
Elevación lateral 3/8 1-2 min.
Elevación frontal con barra 3/8 1-2 min.
Encogimientos con barra por detrás 3/12  
en superserie con    
Encogmientos con barra por delante 3/12 1-2 min
Día 2: Espalda Bíceps Abdominales
Series./Rep. Descanso
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea 3/10 1-2 min.
Jalón en polea con brazo estirado 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra 3/8 2-3 min
Curl de brazos en banco Scott 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Pecho Triceps
Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min.
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Día  4: Muslo Gemelo Abdominales
Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Hombro Trapecio
Series./Rep. Descanso
Elevación lateral 3/12  
en superserie con    
Elevación posterior en polea 3/12 1-2 min.
Press con mancuerna 3/10 1-2 min.
Aperturas invertidas 3/20 1 min.
Encogimientos con barra 4/6,6,8,8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas 3/8 2-3 min.

Semanas 3, 7, 11

Día 1: Espalda Bíceps
Series./Rep. Descanso
Remo con barra. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Jalones al pecho. 3/8 2-3 min.
Remo con mancuerna. 3/8 2-3 min.
Jalón en polea agarre invertido 3/8 2-3 min.
Curl en banco inclinado 3/12  
en superserie con    
Curl de brazos con barra Z. 3/12 1-2 min.
Curl de concentración. 3/15 1-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps Abdominales
Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones acostado 3/12 1 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Hombro Trapecio
Series./Rep. Descanso
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Día 4: Muslo Gemelo Abdominales
Series./Rep. Descanso
Sentadilla 3/8 2-3 min.
Prensa 3/10 2-3 min.
Tijera 3/12 1-2 min.
Extensión de piernas 3/15 1 min.
Peso muerto rumano 3/10 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/15 1 min.
Elevación de talones de pie 3/12 1 min.
Elevación de talones sentado 3/15 1 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Espalda Bíceps Series./Rep. Descanso
Jalones en polea con brazos estirados 3/15  
en superserie con    
Dominadas 3/al fallo 1-2 min.
Remo sentado en polea 3/12 1-2 min.
Jalones en polea 3/15 1 min.
Curl de brazos con barra 3/6,6,8, 2-3 min.
Curl de brazos en Banco Scott 3/8 1-2 min.
Curl alterno de brazos 3/8 1-2 min.

Semanas 4, 8, 12

Día 1: Muslo Gemelo
Series./Rep. Descanso
Sentadilla. 4/6,6,8,8 2-3 min.
Sentadilla frontal en multipower. 3/8 2-3 min.
Sentadilla Hack. 3/8 2-3 min.
Extensión de piernas. 3/8 1-2 min.
Peso muerto rumano. 3/12 1-2 min.
Flexión femoral acostado 3/12 1-2 min.
Elevación de talones sentado 3/15  
en super serie con    
Elevación de talones en prensa 3/20 1-2 min.
Día 2: Pecho Tríceps Abdominal Series./Rep. Descanso
Press de banca 3/8 2-3 min.
Press inclinado con mancuernas 3/10 2 min.
Aperturas en banco inclinado 3/12 1-2 min.
Aperturas en máquina contractora 3/15 1 min.
Press de banca con agarre cerrado 3/8 2-3 min
Jalones en polea agarre V 3/10 1-2 min.
Extensiones de triceps acostado 3/12 1 min.
Elevación de piernas con brazos estirados 3/al fallo 1 min.
Encogimientos 3/al fallo 1 min.
Día 3: Hombro Trapecio Series./Rep. Descanso
Press militar con barra. 3/8 2-3 min.
Remo con barra, de pie. 3/10 1-2 min.
Elevación lateral. 3/12 1-2 min.
Elevación posterior 3/15 1-2 min.
Encogimiento con barra 3/8 2-3 min.
Encogimientos con mancuernas. 2/10 1-2 min.
Día 4: Espalda Bíceps Abdominales
Series./Rep. Descanso
Dominadas. 3/al fallo 1-2 min.
Remo con barra. 3/8 2-3 min.
Remo sentado en polea. 3/10 1-2 min.
Jalones en polea con brazos estirados. 3/12 1-2 min.
Curl de brazos con barra. 3/8 2-3 min.
Curl de brazos en banco Scott. 3/10 1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado. 3/12 1-2 min.
Encogimiento invertido 3/al fallo 1 min.
Encogimiento en polea 3/15 1 min.
Día 5: Muslo Gemelo
Series./Rep. Descanso
Extensión de pierna 3/15  
en supeserie con    
Media sentadilla en multipower. 3/12 1-2 min.
Prensa. 3/15 1-2 min.
Tijera. 3/15 1-2 min.
Flexión femoral sentado 3/15  
en superserie con
   
Peso muerto rumano. 3/15 1-2 min.
Elevación de talones de pie. 3/6,8,8 1-2 min.
Elevación de talones sentado. 3/8 1-2 min.

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