Rutinas tradicionales de volumen

prensa-inclinada

Estas son rutinas típicas de volumen muscular, que puedes realizar después de hacer el programa de principiantes para 12 semanas.

Hacer 5′ de aerobio suave antes de empezar cada rutina a modo de calentamiento.

Realizar ejercicio aeróbico de 20 a 25′ después de la rutina de pesas 3 veces a la semana. En ningún caso sera el día en que se trabaje la pierna.

El orden de los ejercicios es de izquierda a derecha y de arriba hacia abajo según están puestos en las tablas.

Rutina de volumen muscular tradicional 1

LunesDorsal (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps)
jalones tras nuca remo mancuerna jalones al pecho remo gironda
Martes: Pecho (4 series de 8 reps)
press banca press inclinado press incl. manc. cruce poleas
Miercoles: Hombro ( 4 series de 8 reps) Abdomen (4 series de 12-15 reps)
press militar con barra laterales manc. Pájaros remo al mentón
Jueves: Piernas (4 series de 8 reps) (Cuadriceps y Femorales)
Zancadas con barra Extensiones en máquina Prensa Femoral tumbado en máquina
Viernes: Brazos (4 series de 8 reps) Abdomen (4 series 8-10 reps)
curl barra curl mancuerna curl scott
Press Francés Fondos Jalones en polea

Rutina de volumen muscular tradicional 2

Lunes: Dorsal (4 series 8-10 reps)
dominadas remo barra T jalones tras nuca Remo barra agarre invertido
Martes: Pecho (4 series 8-10 reps)
press banca press banca manc. cruces bajos fondos
Miercoles: Hombro (4 series 8-10 reps)
press tras nuca press militar con barra laterales 1 mano press manc.
Jueves: Pierna (4 series 10-12 reps) (Cuadricepss y Femorales)
sentadilla prensa extensiones sissy
curl femoral peso muerto rígidas curl femoral 1 pierna  
Viernes: Brazos (4 series 8-10 reps) (Bíceps y Tríceps)
curl barra curl manc.incl. 55º curl barra Z
frances barra fondos francés polea

Rutina de volumen muscular tradicional 3

Lunes: Pecho
press banca barra: 5 series de 8 repts. press incl. barra: 4 series de 8 repts.
press declinado barra: 4 series de 8 repts. press sentado: 4 series de 8 repts.
Martes Espalda
dominadas tras nuca: 4 series al fallo remo mancuernas.: 5 series de 8 repts.
jalones tras nuca: 4 series de 10 repts. remo barra: 4 series de 10 repts.
Miercoles: Hombro
press tras nuca: 5 series de 10 laterales manc.: 4 series de 15
posterior máquina: 4 series de 8 press militar 1 mano: 4 series de 10
Jueves: Pierna (Cuadriceps y Femorales)
sentadilla: 5 series de 10 extensiones: 4 series de 8
prensa 45º: 4 series de 8 curl femoral: 5 series de 10
peso muerto piernas rígidas: 4 series de 8 buenos días: 4 series de 8
Viernes: Brazos (Bíceps y Tríceps)
curl barra: 5 series de 10 curl polea acostado: 4 series de 8
Scott 1 mano: 3 series de 8 francés 1 mano: 5 series de 10
fondos: 4 series de 20 polea tríceps: 4 series de 8

Rutina de volumen muscular tradicional 4

Lunes: Pecho y gemelo
press banca barra: 5 series de 8 a 15 aperturas manc.: 4 series de 8-10
press incl. barra: 3 series de 8-10 press sentado: 2 series a tope
gemelo de pie: 5 series de 10-25 gemelo sentado: 4 series de 15-20
gemelo tipo burro: 3 series al fallo  
Martes: Espalda y biceps
dominadas: 5 series de 8-15 jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10
jalones tras nuca: 3 series de 8-12 curl barra: 4 series de 8-12
curl incl. manc.: 3 series de 8-10 curl Zottman: 2 series
Miercoles: Abdominales y gemelo
contráctil en suelo: 7 series de 25 elev.de piernas banco: 5 series de 25
elev. tronco en banca: 3 series de 20 gemelo de pie: 5 series de 20-30
gemelo en prensa: 4 series de 25 gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo
Jueves: Pierna (Cuadríceps y Femorales)
sentadilla sumo: 5 series de 10-20 extensiones: 5 series de 8-25
extensiones 1 pierna: 3 series de 30 curl femoral: 5 series de 10-15
curl femoral 1 pierna: 3 series de 15  
Viernes: Hombro y triceps
laterales manc.: 5 series de 12-8 posterior polea: 4 series de 10
press manc.: 3 series de 8 posterior manc: 2 series de 15
francés barra: 4 series de 8-12 polea tríceps: 4 series de 8
fondos: 2 series a tope  
Sábado: Espalda y trapecios
remo gironda: 5 series de 8-10 remo en máquina: 4 series de 8
remo con barra de pie: 3 series de 8 pullower manc.: 2 series de 12
encogimientos: 6 series de 10-20  

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