Rutina torso-pierna de volumen muscular limpio

rutina-volumen2

Esta rutina de volumen muscular es una rutina torso-piernas, lo cual significa que dividiremos el entrenamiento en dos días diferentes de entrenamiento donde en el primero entrenaremos la parte superior del cuerpo y en el segundo las piernas.

En esta rutina trabajaremos enfocados a dos aspectos principales: La hipertrofia muscular (es decir el aumento de tamaño y masa muscular) y la reducción del porcentaje de grasa corporal (para eliminar esos excesos de la temporada navideña).

Para lo primero sigue la rutina de pesas que aquí te presento, y para la reducción de grasa corporal vamos a recomendarte lo siguiente:

Después de terminar tu rutina de pesas vas a hacer de 30 a 50 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad moderada (debes mantenerte entre el 60 y 75 % de tu ritmo cardíaco máximo).

La razón por la que es recomendable hacer el trabajo de fuerza y después el aeróbico es que en las pesas usarás tus reservas de  glucosa y glucógeno, y así cuando hagas el ejercicio aeróbico, tu cuerpo utilizará las grasas como combustible para producir la energía necesaria para el ejercicio.

Haz el ejercicio aeróbico por lo menos tres o cuatro veces a la semana.

Rutinas de pesas

Vamos a hacer una rutina dividida en dos días: El día 1 entrenaremos la parte superior del cuerpo y el día 2 la parte inferior.

Si eres principiante vas a trabajar tres días a la semana de la siguiente manera:

Una semana vas a trabajar dos días la parte superior y uno la parte inferior y la siguiente semana dos días la parte inferior y uno la parte superior. Es lo que se denomina una rutina ABA.

Si eres intermedio vas a trabajar cuatro días a la semana: Dos días la parte superior y dos días la parte inferior.

Finalmente, si eres avanzado vas a trabajar seis días: Tres la parte superior del cuerpo y tres la parte inferior.

Es importante respetar el número de repeticiones y el tiempo de descanso.  El abdomen lo vamos a trabajar los días de pierna al final de la rutina.

DIA 1:         DIA 2:
(1) Press de banca     
(7) Sentadilla
(2) Press militar con mancuernas (8) Prensa
(3) Remo sentado en polea 
(9) Extensiones en máquina
(4) Curl de bíceps con barra (10) Femoral tumbado
(5) Press francés     (11) Gemelo de pie
(6) Elevaciones laterales con mancuernas  (12) Abductores
  (13) Aductores

Plan general de entrenamiento

Según bajen las repeticiones debes intentar aumentar los kilajes de semana en semana aunque sea de forma mínima.

Realiza la rutina durante 8 semanas y después tomate una semana entera de entrenamiento muy ligero con solo 3 días a la semana de entrenamiento.

Si te sientes especialmente cansado puedes dejar una semana entera de descanso total.

SEMANA

1

2

3

4

5

6

7

8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nº REPETICIONES

10

9

8

7

7

8

9

10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nº SERIES

3

4

4

3

4

4

3

4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DESCANSO ENTRE SERIES

90 seg

60 seg

60 seg

90 seg

60 seg

60 seg

90 seg

60 seg

Free Joomla! template by L.THEME