Rutina para principiantes ABAB

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Segunda rutina para principiantes, en ella entrenarás 4 días a la semana, el primero y el cuarto trabajarás pecho, hombros, tríceps; el tercero y quinto trabajarás espalda, bíceps y pierna. El tercero descansarás.

No importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

El Día 3 descansaremos y el 4 y el 5 repetiremos el ciclo. Lo cual permite descansar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Realizar esta rutina durante meses antes de pasar a otras más avanzadas.

Realizar un circuito básico de trabajo abdominal después del trabajo con pesas.

Realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular después del trabajo con pesas.

Rutina para principiantes ABAB
Ejercicios DÍA 1. Series Rep.
Pres de banca 4 12-9-9-11
Pres de banca inclinado (libre o en multipower) 3 12
Aperturas en máquina contractora 3 15
Fondos en paralelas - 30
Pres militar en multipower 4 12-9-9-11
Elevaciones laterales 3 12
Elevación frontal con barra 2 12
Peck-Deck 2 12
Patadas de triceps 3 12
Jalones en polea 2 10
Extension por encima de la cabeza 2 12
Ejercicios DÍA 2. Series Rep.
Jalones frontales 4 12-9-9-11
Remo sentado en polea 3 10
Encogimientos con mancuernas 3 10
Extensión de espalda 3 12
Curl de bíceps en polea 3 12-10-10
Curl de bíceps máquina Scott 2 10
Curl de bíceps alterno y sentado 2 12
Sentadilla en multipower o en otro aparato de sentadilla 4 12-9-9-11
Prensa 3 10
Extensión de piernas 3 10
Flexión femoral sentado 3 10
Gemelos sentado 2  

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