Rutina de volumen progresiva de 4 días

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El juego del culturismo se basa en la progresión, llevad esta rutina al gimnasio y hacedla una y otra vez para potenciar vuestro desarrollo.

Si eres principiante y ya llevas unos meses en el gimnasio con lo básico es hora de que empieces una rutina de volumen con progresiones sencillas de entender pero muy efectivas y con resultados garantizados.

Esta rutina se puede aplicar también para usuarios intermedios/avanzados añadiendo un quinto día de entrenamiento a la semana de la siguiente forma:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Día 1 (Vuelve a comenzar el ciclo, el lunes siguiente comienzas por el día 2)
  • Domingo: Descanso
Rutina Progresiva total de 4 días
  Semanas 1-2 Semanas 3-4 Semanas 5-6
Ejercicio Serie*/Rep Serie*/Rep Serie*/Rep
Día 1: Pecho+Tríceps+Abdominales
Press de banca con mancuernas 2/15 3/10 4/6**
Press inclinado con barra 2/15 3/10 4/6**
Cruces entre poleas 2/15 3/12 4/8
Flexiones en paralelas 2/15 3/12 4/12
Extensión de tríceps, acostado 2/15 3/10 4/6**
Jalones en polea 2/15 3/10 4/6**
Patadas con mancuernas 2/15 3/12 4/8
Encogimientos en polea 2/20 3/12 4/8**
Abdominal inferior en aparato 2/20 3/12 4/8
Día 2: Espalda+bíceps+gemelos
Jalones frontales 2/15 3/10 4/6**
Remo sentado en polea 2/15 3/10 4/6**
Remo con mancuema a una mano 2/15 3/12 4/8
Jalones con brazos estirados 2/15 3/12 4/8
Flexión de brazos con barra 2/15 3/10 4/6**
Flexión de brazos en Banco Scott 2/15 3/10 4/6**
Flexión de brazos tipo martillo 2/15 3/12 4/8
Elevación de talones tipo burro 2/20 3/12 4/8 **
Elevación de talones sentado 2/20 3/12 4/8
Día 3: Hombros+trapecios+abdominales
Press militar con mancuernas 2/15 3/10 4/6 **
Elevaciones para hombro trasero 2/15 3/12 4/8
Elevaciones frontales con barra 2/15 3/12 4/8
Elevaciones laterales sentado 2/15 3/12 4/8
Encogimientos con barra 2/15 3/10 4/6 **
Elevación de rodillas a brazos estirados 2/20 3/12 4/8
Encogimientos declinados 2/20 3/12 4/8
Día 4: Muslos+Gemelo
Sentadilla 2/15 3/10 4/6 **
Prensa 2/15 3/10 4/6 **
Extensión de piernas 2/15 3/12 4/8
Tijeras 2/15 3/12 4/8
Peso muerto rumano 2/15 3/10 4/6
Flexión femoral acostado 2/15 3/10 4/6
Elevación de talones de pie 2/20 3/12 4/8 **
Elevación de talones sentado 2/20 3/12 4/8
* No incluye series de calentamiento
** En la última serie de los dos primeros ejercicios de cada grupo muscular, haced una serie descendente reduciendo el peso un 20 a un 30% una vez alcanzado el fallo muscular, y continuadla luego hasta el nuevo fallo.
Descansos:
  • Semanas 1-2: 45” a 1′ entre series. 1′ entre ejercicios.
  • Semanas 3-4: 1′ entre series y 2′ entre ejercicios.
  • Semanas 5-6: 1′ 30” entre series. 2′ entre ejercicios.

Como ejercicio aeróbico recomiendo realizar de 15 a 30′ minutos de aeróbico continuo después del trabajo con pesas, dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal actual. Si estás por encima del 20% realiza 30′. en cambio si estas en un 18% o menos con 15′ será suficiente.

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