Rutina de volumen muscular de nivel intermedio

volumen muscular

Aunque ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy importantes en el mundo de las pesas.

- Antes de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de las series de trabajo.

- En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al fina de la fase concéntrica (positiva).

- Haz la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer el peso.

- Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.

Te proponemos ahora una rutina o tabla de  entrenamiento de 6 semanas.

Semanas 1-2

Lunes, Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca en multipower. 3 12
  Cruces entre poleas 3 12
  Aperturas en máquina contractora. 2 12
Hombros. Press militar en multipower. 3 12
Elevación frontal en polea 3 12
Elevación lateral 3 12
Trapecios. Encogimientos en multipower 3 12
Tríceps Press banca multipower  agarre cerrado 3 12
Jalones en polea 3 12
Abdominales Aparato de abdominales 2 15
  Encogimientos en polea 2 15

Martes, Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslo Sentadilla en multipower. 3 12
  Prensa 3 12
Cuadríceps Extensión de piernas. 3 12
Femorales. Flexión sentado 3 15
Espalda Remo con barra en  multipower 3 12
  Jalones en polea 3 12
  Remo sentado en polea 3 12
Bíceps Curl de brazos en polea 3 12
  Curl de brazos en banco Scott 3 12
Gemelos Elevación de talones en prensa 2 15
  Elevación de talones de pie 2 15

Semanas 3-4

Lunes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca en multipower. 3 10
  Aperturas en banco inclinado 3 10
  Cruces entre poleas 3 10
  Aperturas en máquina. 3 10
Tríceps Press banca con agarre cerrado 3 10
  Extensiones acostado 3 10
  Jalones en polea 3 10
Abdominales Encogimientos 3 15
  Encogimientos en polea 3 15

Martes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslos Sentadilla en multipower 3 10
  Prensa 3 10
Cuadriceps Extensión de piernas 3 10
Femorales Peso muerto rumano 3 10
  Curl femoral sentado 3 10
Gemelos Elevaciones de talón de pie 2 15
  Elevaciones de talón sentado 2 15
  Elevaciones de talones en multipower 2 15

Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Hombros Pres militar en  multipower 3 10
  Elevaciones laterales 3 10
  Elevaciones frontales en polea 2 10
  Elevaciones posteriores 2 10
Trapecios Encogimientos en multipower 3 10
Abdominales Encogimientos 3 15
  Encogimientos en polea 3 15

Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Espalda Remo con barra 3 10
  Jalones en polea 3 10
  Remo sentado en polea 3 10
Biceps Curl de brazos en banco Scot 3 10
  Curl de brazos en banco inclinado 3 10
  Curl de brazos en polea baja 3 10
Antebrazos Flexión de muñeca con barra 3 10

Semanas 5-6

Lunes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Pecho Press de banca 3 10
  Press en banco inclinado con mancuerna 3 10
  Aperturas en banco inclinado 3 10
  Cruces de poleas 3 10
Tríceps Press banca en agarre cerrado 3 10
  Extensiones acostado 3 10
  Jalones en polea 3 10
Abdominales Encogimientos invertidos 3 15
  Encogimientos en polea 3 15

Martes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Muslos Sentadilla con barra 3 10
  Prensa 3 10
Cuadriceps Extensión de piernas 3 10
Femorales Peso muerto rumano 3 10
  Curl femoral acostado 3 10
Gemelos Elevaciones de talón de pie 2 15
  Elevaciones de talón sentado 2 15
  Elevaciones de talones en prensa 2 15

Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Hombros Pres militar 3 10
  Remo con barra de pie 3 10
  Elevaciones laterales 3 10
  Elevaciones posteriores 3 10
Trapecios Encogimientos con barra 2 10
  Encogimientos con mancuernas 2 10
Abdominales Elevacion de piernas  brazos estirados 3 15
  Encogimientos 3 15

Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
Espalda Remo con barra 3 10
  Jalones en polea 3 10
  Remo sentado en polea 3 10
  Pullover con brazos estirados 3 10
Bíceps Curl de brazos con barra 3 10
  Curl de brazos en banco Scott 3 10
  Curl de brazos en banco inclinado 3 10
Antebrazos Flexión de muñeca con barra 3 10
  Flexión invertida de muñeca con barra 3 10

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