Rutina de volumen de alta frecuencia

ejercicios-pecho

En esta rutina de volumen (ganar masa muscular) de alta frecuencia (se busca entrenar los músculos más de una vez a la semana) se trabajan los músculos dos veces a la semana, dividendo todo el cuerpo en dos días de entrenamiento.

Realiza 5′ de aeróbicos antes de la sesión de pesas para calentar el cuerpo.

Realizar de 20′ a 30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas si quieres perder grasa corporal y subir de volumen muscular lo más limpio posible.

Descanso entre series: 1 minuto y medio.

Descanso después de una serie compuesta o superserie: 2 minutos.

Descanso entre ejercicios: 2 a 3 minutos.

Seguir esta rutina durante dos meses.

Lunes y jueves: Pectoral – Hombro – Triceps

       
Pectoral Series Reps.
     
Press de Banca 4 8-10
Serie Compuesta: Press inclinado + Aperturas inclinadas 4 10+12-15
     
Hombro Series Reps.
     
Press Militar con Barra 4 6-10
Serie Compuesta:Elevaciones laterales+Pajaros 4 8-12+8-12
     
Triceps Series Reps.
     
Press Frances 4 10
Fondos en paralelas 4 100%
     
Abdominales Series Reps.
     
Encogimientos invertidos 3 30-50
Elevaciones de piernas colgado 3 15
Crunch en polea alta 3 15-20

Martes y viernes: Espalda-Pierna-Biceps

       
Espalda Series Reps.
     
Remo con barra 4 8
Jalones frontales en polea 4 8-12
Remo sentado en polea 3 10
Peso muerto 3 10-12
     
Pierna Series Reps.
     
Sentadilla 4 8-15
Prensa 4 10-15
Superserie:Extensiones de piernas + femoral tumbado 3 10-15+10-15
Serie compuesta:Elevaciones de talones de pie+Sentado 3 10-20+10-20
     
Biceps Series Reps.
     
Curl con barra 4 8
Curl alterno con mancuerna 4 8

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