Rutina de Tirón-Empujón de 6 semanas

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Esta es una rutina de tirón-empujón que ha sido creada especialmente para ser realizada como fase 4 de nuestra Rutina de Gimnasio Anual, aunque puedes realizarla en cualquier otro momento, por ello la hemos publicado como una rutina aparte.

En las semanas 1 a 3 vamos a darles una mayor frecuencia a los músculos de la parte superior del cuerpo que se entrenan mediante “Empujón“, como son el pecho, el hombro y el tríceps. En las semanas 4 a 6 entrenaremos con mayor frecuencia los músculos de “tirón“, que son la espalda y los bíceps.

Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento dale una oportunidad, seguro que obtendrás buenos resultados. Si no sabes lo que son las rutinas Tirón-Empujón aquí tienes un enlace donde lo tienes explicado: Método de entrenamiento tirón-empujón.

Con este método, variaremos la típica unión entre pecho-bíceps y espalda-tríceps que estábamos llevando hasta ahora, lo cual hará que nuestros músculos salgan de la zona de confort (es decir, que realicen algo diferente a lo que estaban acostumbrados y se vean obligados a adaptarse a este nuevo cambio).

El día de pierna cambiaremos el orden de los ejercicios empezando en esta ocasión trabajando el bíceps femoral, posteriormente ejercicios propios de cuádriceps y finalmente gemelo. Notarás una gran diferencia al realizar este cambio en el orden al ejecutar la pierna, aprovecha para cargar con buenos kilajes en los ejercicios de femoral ya que los estás trabajando más fresco.

Durante estas semanas nos mantendremos en rangos de repeticiones propios de la hipertrofia más convencional, entre 8 y 12 repeticiones por serie. Se entrena al fallo muscular, pero sin sobrepasar este límite, donde te quedes te has quedado, no realizar repeticiones forzadas ni nada por el estilo.

El abdomen es una sugerencia, si utilizas rutinas de abdominales que te están resultando efectivas puedes cambiarlas por las aquí descritas.

Como ejercicio cardiovascular realizar 20′ de aeróbico continuo a ritmo moderado, idealmente en cinta. Esto es también opcional, si tienes problemas para coger peso puedes reducirlo a 10′, en el caso contrario de que ganes peso con facilidad puedes aumentar a 30′ además de incluir algo de cardio los días de descanso.

No se entrena con grandes kilajes para poder mantener los tiempos de descanso entre series en un minuto, este punto es importante en esta fase, así que tenlo en cuanta.

Desde que comencé la rutina había pensado meter una mayor variedad de ejercicios… pero en cuanto he metido alguno un poco menos común de lo habitual varias personas me han escrito solicitando ayuda para sustituirlos ya que no cuentan con el equipo adecuado en su gimnasio para realizarlos. Por lo tanto he decidido variar menos los ejercicios y utilizar los a mi juicio más efectivos.

Como ya dije, distribución poco habitual y muchos dirán “¿Que mierda es esta?”. Créeme, si tu estas incómodo, tus músculos también lo estarán… y crecerán.

Detalle de la rutina: Semanas 1 a 3

Día 1 Empujón: Pecho-Hombros-Tríceps-Cardio

Día 1: Pecho-Hombros-Tríceps-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
 Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3
 Press de Banca con barra 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
 Aperturas con mancuerna en banco inclinado 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
 Fondos en paralelas 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8 5 x 12,10,10,8,8
Hombro      
Press militar en Multipower 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Elevaciones Laterales con mancuernas 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Pájaros con mancuernas de pie 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Tríceps      
 Press Francés + Press de banca cerrado  3 x 10+10   3 x 10+10  3 x 10+10
 Jalones en polea  3 x 10   3 x 10  3 x 10
 Patadas de Tríceps  3 x 10   3 x 10  3 x 10
 Descansos 1′ entre series
2′-3′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′-3′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′-3′ entre ejercicios.

Notarás una gran congestión en la parte superior de tu cuerpo al haber trabajado una gran cantidad de musculatura. No te preocupes si te ves sin fuerza en los ejercicios de tríceps (o incluso en los de hombro), es algo inherente a este tipo de entrenamiento y es algo que obligará a tus músculos a mejorar para adaptarse a esta nueva forma de estímulo.

Fíjate que en el primer ejercicio de tríceps se realizan series compuestas de press francés y press de banca cerrado.

Día 2: Calentamiento-Pierna-Abdomen

Como calentamiento realiza 10′ de ejercicio cardiovascular en cinta a ritmo moderado.

Día 2: Pierna-Abdomen
Ejercicio Series x Repeticiones
 Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en máquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en máquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8
Abdomen      
Encogimientos invertidos en banco declinado 4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20 4 x 15-20 4 x 15-20
Encogimientos para oblicuos en suelo 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Encogimientos en máquina 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Descansos 1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.

El primer ejercicio nos permite calentar el femoral, un músculo especialmente propenso a lesión si se entrena en frío.

Día 3: Descanso.

Después del día 3 habremos descansado dos días por completo del entrenamiento del tren superior por lo que estaremos listos para volver machacar al cuarto día el pecho-hombro-tríceps.

Día 4 Empujón: Pecho-Hombro-Tríceps-Cardio

Igual al día 1.

Si no has recuperado completamente del día 1, reduce una serie de todos ejercicios.

Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio

Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3
 Jalones tras nuca  4 x 12,12,10,10   4 x 12,12,10,10   4 x 12,12,10,10
 Remo con mancuerna  4 x 10   4 x 10   4 x 10
 Jalones en máquina  4 x 10,10,8,8   4 x 10,10,8,8   4 x 10,10,8,8
 Remo con barra agarre agarre supino (palmas arriba)  4 x 12 (lentas)   4 x 12 (lentas)   4 x 12 (lentas)
Bíceps      
 Curl con barra Recta 3 x 10,10,8  3 x 10,10,8  3 x 10,10,8
 Curl en banco Scott con barra Z 3 x 10  3 x 10  3 x 10
 Curl Concentrado 3 x 12  3 x 12  3 x 12
 Curl con barra agarre invertido 3 x 10  3 x 10  3 x 10
Abdomen      
 Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos  4 x 12 + 12  4 x 12 + 12  4 x 12 + 12
 Encogimientos en polea para oblicuos  4 x 12  4 x 12  4 x 12
 Encogimientos con piernas a 90º  4 x 20  4 x 20  4 x 20
 Descansos 1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.

Detalle de la rutina: Semanas 4 a 6

Día 1: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio

Día 1: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Espalda Semana 4 Semana 5 Semana 6
 Jalones Frontales  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8
 Remo en máquina  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8
 Remo en polea sentado  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8  5 x 12,10,10,8,8
Bíceps      
 Curl con barra Z  4 x 12,10,10,10  4 x 12,10,10,10  4 x 12,10,10,10
 Curl Scott con barra recta  3 x 12 (lentas)  3 x 12 (lentas)  3 x 12 (lentas)
 Curl en polea de pie  3 x 12  3 x 12  3 x 12
Abdomen      
 Elevaciones de piernas con mancuerna+Encogimientos invertidos  4 x 10+10   4 x 10+10   4 x 10+10
 Oblicuos en polea  3 x 15   3 x 15   3 x 15
 Encogimientos en máquina  4 x 15   4 x 15   4 x 15
Descansos 1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.

Día 2: Hombro-Pierna

Seguimos trabando el bíceps femoral en primer lugar; importante ya que si llevas tiempo entrenando primero siempre el cuádriceps es más que probable que sea unos de tus músculos retrasados y con descompensaciones.

La pierna se mantiene igual que durante las 3 primeras semanas.

Día 1: Hombro-Pierna
Ejercicio Series x Repeticiones
Hombro Semana 4 Semana 5 Semana 6
 Press con mancuernas sentado  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8
 Elevaciones frontales alternas  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8
 Elevaciones laterales en máquina  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8
 Pájaros en máquina  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8  4 x 12,10,8,8
Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3
Femoral en máquina sentado 2 x 15,15 2 x 15,15 2 x 15,15
Peso Muerto Rumano 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Femoral en máquina tumbado 2 x 8,8 2 x 8,8 2 x 8,8
Prensa 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8 3 x 10,8,8
Extensiones de piernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Gemelo en maquina de pie 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8 4 x 15,15,8,8
Gemelo en maquina sentado 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8 3 x 15,8,8
 Descansos 1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.
1′ entre series
2′ entre ejercicios.

Día 3: Descanso

Día 4: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio

Igual que el día 1.

Si no has recuperado completamente del día 1, reduce una serie de todos ejercicios.

Día 5: Pecho-Tríceps

Reducimos ligeramente el volumen de series en estos músculos, recuerda que las 3 semanas anteriores les dimos un sobreentrenamiento planificado.

Día 5: Pecho-Tríceps-Cardio
Ejercicio Series x Repeticiones
Pecho Semana 4 Semana 5 Semana 6
 Press Inclinado con Mancuernas  4 x 12,8,8,8  4 x 12,8,8,8  4 x 12,8,8,8
 Press Plano en máquina  4 x 12,8,8,8  4 x 12,8,8,8  4 x 12,8,8,8
 Aperturas en máquina  3 x 10  3 x 10  3 x 10
 Cruces en poleas  3 x 12  3 x 12  3 x 12
Tríceps      
 Fondos para tríceps  4 x 12,12,12,12  4 x 12,12,12,12   4 x 12,12,12,12
 Press Francés con mancuernas  3 x 12,10,10  3 x 12,10,10   3 x 12,10,10
 Jalones agarre invertido  3 x 10  3 x 10   3 x 10
 Descansos  1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.
1′ entre series.
2′ entre ejercicios.

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