Rutina de las cuatro repeticiones

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Jim Stoppani (un conocido entrenador personal de celebridades) recomienda utilizar esta rutina eventualmente para salir del estancamiento. La rutina de las 4 repeticiones.

En esta ocasión solo ponemos de ejemplo una rutina para la parte superior del cuerpo pero es muy fácil adaptar tu rutina normal de pierna a este sistema.

El entrenamiento de incrementos de 4 repeticiones es un sistema creativo para trabajar la fuerza muscular, el volumen y la resistencia en la misma sesión de trabajo. Implica realizar series de 4, 8, 12 Y 16 repeticiones para cada grupo muscular, de tal manera que cada área del cuerpo trabaje con un entrenamiento con peso elevado, moderado y ligero.

Se puede utilizar el entrenamiento de 4 repeticiones de dos formas: hacer 4 ejercicios por cada grupo muscular (el primero tiene 4 repeticiones por serie, el segundo 8 repeticiones por serie, el tercero 12 repeticiones por serie y el cuarto 16 repeticiones por serie) o hacer dos o tres ejercicios por grupo muscular (4 series, cada una de 4, 8, 12 Y 16 repeticiones). Lo que sigue son ejemplos para cada grupo muscular del tronco para entrenar en días diferentes.

Descanso: Descansar de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.

Ejemplo 1 de entrenamiento

Pecho y hombro

Pecho

  • Press con barra inclinado 3 series x 4 repeticiones
  • Press con mancuerna en banco plano 3 x 8
  • Aperturas con mancuernas en banco declinado 3 x 12
  • Cruces en polea 3 x 16

Hombros

  • Press sobre la cabeza con barra 3 x 4
  • Press sobre la cabeza en máquina 3 x 8
  • Elevación lateral con mancuernas 3 x 12
  • Elevación lateral en polea en flexión anterior 3 x 16

Espalda, Tríceps, Bíceps

Espalda

  • Dominadas lastradas 3 x 4
  • Remo en polea sentado 3 x 8
  • Elevación posterior del brazo con mancuerna 3 x 12
  • Extensión de espalda 3 x 16

Bíceps

  • Curl con mancuerna 2 x 4
  • Curl del predicador con mancuerna 2 x 8
  • Curl forzado 2 x 12
  • Curl concentrado en polea sentado 2 x 16

Tríceps

  • Press con barra con agarre estrecho 2 x 4
  • Extensión de tríceps tumbado con barra 2 x 8
  • Jalón en polea con agarre reverso 2 x 12
  • Extensión posterior en polea 2 x 16

Ejemplo 2 de entrenamiento

Pecho y hombro

Pecho

  • Press inclinado en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16
  • Press con mancuernas declinado 4 x 4,8, 12, 16
  • Vuelo con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16

Hombros

  • Press sobre la cabeza en máquina Smith 4 x 4, 8, 12, 16
  • Remo hacia arriba con barra 4 x 4, 8, 12, 16
  • Elevación lateral en polea 4 x 4, 8, 12, 16

Espalda, Tríceps, Bíceps

Espalda

  • Remo en flexión anterior con barra 4 x 4, 8, 12, 16
  • Dominadas 4 x 4, 8, 12, 16
  • Jalones con brazos estirados 4 x 4, 8, 12, 16

Bíceps

  • Curl con barra (barra EZ) 4 x 4, 8, 12, 16
  • Curl del predicador en polea 4 x 4, 8, 12, 16

Tríceps

  • Extensión tumbado con mancuernas 4 x 4, 8, 12, 16
  • Extensión sobre la cabeza en polea 4 x 4,8, 12, 16ç

Posibles distribuciones del entrenamiento

A continuación te mostramos diferentes distribuciones de entrenamiento que puedes aplicar a este tipo de entrenamiento. La distribución que nosotros recomendamos es la de 4 días. Las distribuciones de 5 o 6 días pueden ser útiles para personas con dificultades para perder peso:

6 días: Para los que sobreentrenan y disfrutan con ello

  • Lunes:  Pecho y hombro
  • Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Miércoles: Pierna
  • Jueves: Pecho y hombro
  • Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Sábado: Pierna

5 días: Para practicantes avanzados con buena recuperación

  • Lunes: Pecho y hombro
  • Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pierna
  • Viernes: Pecho y hombro
  • Sábado: Espalda, Tríceps, Bíceps

4 días: Para obtener buenos resultados

  • Lunes: Pecho y hombro
  • Martes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pierna
  • Viernes: Empezamos el ciclo (Pecho y hombro)
  • Sábado: Descanso

3 días: Para ectomorfos extremos

  • Lunes: Pecho y hombro
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Pierna
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Espalda, Tríceps, Bíceps
  • Sábado

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