Rutina de hipertrofia total de 3 meses

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El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuación.

La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.

Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.

Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un resumen:

[quote]Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.[/quote]

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.

En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min
  Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min
  Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
  Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
  Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
  Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min
  Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min
Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min
  Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min
Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min
  Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min
         
         
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min
  Dominadas 4 6-7 2-3 min
  Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min
  Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min
Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min
    1 25 2-3 min
  Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min
  Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min
Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min
    1 25 2-3 min
  Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min
  Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min
Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min
    1 25 2-3 min
  Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min
    1 25 2-3 min
  Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min
Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min
    1 25 2-3 min
  Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min
    1 25 2-3 min
  Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min
         
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min
    1 25 2-3 min
  Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min
  Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min
Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min
    1 25 2-3 min
  Curl en martillo 3 4-6 2-3 min
 Antebrazo Curl  de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.

Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.

Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6

FASE 2: SEMANAS 5-6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min
  Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min
  Cruces en polea 4 25-30 2 min
Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min
  Remo con mancuerna 4 15-20 2 min
  Jalones frontales 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min
  Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min
Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min
  Femoral tumbado 3 15-20 2 min
  Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min
Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min
  Gemelo en prensa 3 15-20 2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min
  Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min
  Pájaros 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min
Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min
  Press Francés 3 15-20 2 min
  Jalón en polea 3 25-30 2 min
Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min
  Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min
  Curl concentrado 3 25-30 2 min
Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min
  Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8

FASE 2: SEMANAS 7-8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min
  Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
  Press de banca con barra 3 25-30 2 min
Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min
  Dominadas 4 15-20 2 min
  Remo con barra 4 25-30 2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Cuádriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min
  Sentadilla 4 15-20 2min
Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min
  Peso Muerto rumano 4 15-20 2min
Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min
  Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min
  Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min
  Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min
Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min
Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min
  Fondos entre bancos 3 15-20 2 min
  Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min
Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min
  Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min
  Curl con barra 3 25-30 2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.

Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.

Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10

FASE 3: SEMANAS 9-10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Triseries 5   2 min entre triseries
  Press inclinado en multipower   6  
  Press con mancuernas en banco plano   12  
  Cruces en polea   25  
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Triseries 4   2 min entre triseries
  Press sobre la cabeza con mancuerna   6  
  Elevaciónes laterales con mancuernas   12  
  Pájaros   25  
Trapecio Triseries 2   2 min entre triseries
  Encogimiento en multipower   6  
  Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda)   12  
  Encogimientos con mancuerna   25  
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Triseries 4   2 min entre triseries
  Sentadilla en Multipower   6  
  Zancadas con mancuernas   12  
  Extensiones en máquina   25  
Femoral Triseries 4   2 min entre triseries
  Femoral en máquina tumbado   6  
  Peso Muerto Rumano con mancuernas   12  
  Femoral en máquina sentado   25  
Gemelo Triseries 4   2 min entre triseries
  Elevaciones en máquina de pie   6  
  Elevaciones en máquina tipo burro   12  
  Elevaciones en máquina sentado   25  
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Triseries 5   2 min entre triseries
  Remo en polea sentado   6  
  Dominadas   12  
  Jalónes al pecho   25  
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Triseries 3   2 min entre triseries
  Press de banca con agarre estrecho   6  
  Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado   12  
  Jalón en polea con cuerda   25  
Bíceps Triseries 3   2 min entre triseries
  Curl con barra   6  
  Curl inclinado sentado   12  
  Curl concentrado en polea   25  
Antebrazos Triseries 2   2 min entre triseries
  Curl reverso de pie   6  
  Curl de muñeca de pie   12  
  Curl reverso de muñeca de pie   25  

Fase 3: Semanas 11 y 12

FASE 3: SEMANAS 11-12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Pecho Series gigantes 4   2 min entre series gigantes
  Aperturas en máquina   30  
  Cruces en polea   20  
  Press con mancuerna inclinado   10  
  Press inclinado en multipower   5  
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Espalda Series gigantes 4   2 min entre series gigantes
  Jalón al pecho   30  
  Remo en polea sentado   20  
  Dominadas   10  
  Remo en máquina   5  
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Cuádriceps Series gigantes 3   2 min entre series gigantes
  Extensiones en máquina   30  
  Zancadas con mancuernas   20  
  Prensa   10  
  Sentadilla en Multipower   5  
Femoral Triserie 3   2 min entre triseries
  Femoral en máquina sentado   25  
  Femoral en máquina tumbado   12  
   Peso Muerto rumano con barra   6  
Gemelo Triserie 3   2 min entre triseries
   Gemelo en máquina sentado   30  
   Gemelo en prensa   20  
   Elevaciones en máquina tipo burro   10  
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Hombros Series gigantes     2 min entre series gigantes
  Elevación lateral en polea 3 30  
  Pájaros 3 20  
  Remo al mentón en Multipower 3 10  
  Press sobre la cabeza en Multipower 3 5  
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Tríceps Series gigantes 3   2 min entre series gigantes
  Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas)   30  
  Jalón en polea (cuerdas)   20  
  Extensión con barra tumbado   10  
  Press de banca en multipower, agarre estrecho   5  
Bíceps Series gigantes 3   2 min entre series gigantes
  Curl concentrado   30  
  Curl en polea   20  
  Curl del predicador con barra   10  
  Curl con barra   5  
Antebrazos Series gigantes 2   2 min entre series gigantes
  Curl de muñeca reverso sentado   30  
  Curl reverso de muñeca de pie   20  
  Curl de muñeca de pie   10  
  Curl reverso con barra   5  

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