Programa para principiantes de volumen

estrategia-entrenamiento-1

Cuando se acaba de empezar en el gimnasio no se aconseja empezar con grandes volúmenes e intensidad de entrenamiento. Lo principal en esta fase es dominar la técnica y empezar a sentir como actúan nuestros músculos.

Esta es una rutina de 12 semanas dividida en dos fases de seis semanas cada una.

Fase 1

El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que supone levantar pesas.

El volumen es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos.

Semanas 1-3

Completada el siguiente entrenamiento tres veces por semana durante la primera semana.

Daos un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento. Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

  SEMANA 1 SEMANA 2-3
Músculo Ejercicio Serie Reps Serie Reps
Cuádriceps/ Glúteo Prensa 1 15 2 15
Femorales Flexión femoral acostados 1 15 2 15
Pecho Press de banca 1 15 2 15
Espalda alta Remo sentado en polea 1 15 2 15
Hombros Press militar sentado 1 15 2 15
Trapecios Encogimientos con mancuernas 1 15 2 15
Tríceps Jalones en polea 1 15 2 15
Bíceps Flexión de brazos de pie con barra Z 1 15 2 15
Espalda baja Extensión de espalda 1 15 2 15
Abdominales Encogimientos 1 15 2 15

Semanas 4-6

Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles, y repetir el jueves y viernes, y así sucesivamente.

Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.

Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto.

Semanas 4-6: Día 1 Pecho – Espalda – Hombros

       
Músculo Ejercicio Series Reps.
       
Pecho Press de banca 3 12
Aperturas en máquina contractora 3 12
       
Espalda Remo sentado en polea 3 12
Jalones en polea 3 12
       
Hombros Press militar 3 12
Elevación lateral con mancuernas 3 12
       
Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 12

Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura

       
Músculo Ejercicio Series Reps.
       
Cuadriceps Prensa 3 12
Extensiones de piernas 3 12
       
Femorales Flexión femoral acostado 3 12
       
Tríceps Jalones en polea 3 12
       
Bíceps Flexión de brazos con barra Z 3 12
Espalda baja Extensión de espalda 3 12
Abdominales Encogimientos 3 12

Fase 2

En esta fase entrenaréis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tres días podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenaréis cada músculo una vez por semana.

Semanas 7-12

Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.

La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso, si no podéis llegar a ocho reducidlo.

Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen

       
Músculo Ejercicio Series Reps.
       
Pecho Press de Banca 3 8-12
Press de Banca Inclinado 3 8-12
Aperturas en contractora 2 8-12
       
Hombros Press Militar con barra 3 8-12
Elev.Lateral con mancuernas 3 8-12
Elevación posterior 2 8-12
       
Tríceps Press Francés 3 8-12
Jalones en polea 3 8-12
       
Abdominales Elevación de rodillas en banco inclinado 3 12-15
Encogimientos 3 12-15

Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps

       
Músculo Ejercicio Series Reps.
       
Espalda Jalones en polea 3 8-12
Remo con mancuerna 3 8-12
Remo sentado en polea 2 8-12
       
Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 12-15
       
Bíceps Curl con barra Z 3 8-12
Curl en banco Scott 3 8-12
       
Antebrazos Curl con barra agarre invertido 3 8-12

Día 3: Piernas – Cintura

       
Músculo Ejercicio Series Reps.
       
Cuadriceps/glúteos Sentadilla en multipower 3 8-12
Extensión de piernas 3 8-12
Splits Mancuerna 2 8-12
       
Femoral Femoral tumbado 3 8-12
       
Gemelo Elevación de talones de pie. 3 12-15
       
Espalda baja Extensión de espalda 3 12-15
       
Abdominales Elevación de rodillas en banco inclinado 3 12-15
Encogimientos 3 12-15

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