Rutina de definición de Charles Poliquin

rutina definicion

 

Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces.

Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.

Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30

2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.

3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Día 1: Pecho + Espalda

Triserie 1 Reps.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
   
Triserie 2 Reps
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25

Día 2: Pierna

Triserie 1 Reps.
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
   
Triserie 2 Reps.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25

Día 3: Descanso

Día 4: Hombro + Brazo

Triserie 1 Reps.
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevaciones en polea 25
 
Triserie 2 Reps.
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25
 
Triserie 3 Reps.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea 25

Día 5:  Descanso

Día 6: Repetición del ciclo

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