Rutina de definición de alta frecuencia con dieta

definicion muscular

 

Uno de nuestros usuarios, leodonar21, nos ha mandado una rutina de definición que le pasó un entrenador.

Nos la manda para que la comentemos y podamos mejorarla. Desde aquí quiero agradecerle que nos la haya enviado y animaros a los demás a enviarnos vuestras rutinas y dietas.

Nuestro usuario nos decía exactamente esto:

amigo.. acerca de las rutinas bi-series no escribes demasiado yo tengo una que un entrenador profesional me dio..pero luego por falta de dinero ya no pude seguir entrenándome.. te la envió para que la analices y si tiene errores avísame.. ademas de que me envió mi plan alimenticio solamente para esa rutina.

En  esta rutina se sugiere un plan alimenticio, de acuerdo al balance de nuestro desgaste en la actividad física. espero y me sugieras cambios.. para mejorarla.

La rutina está basada en superseries y se realiza alta frecuencia de entrenamiento al entrenar todos los músculos dos veces por semana. Debido a ello voy a llamar a la rutina “Rutina de definición de alta frecuencia”.

Distribución del entrenamiento

 La rutina sigue la siguiente distribución de entrenamiento:

1

2

3

4

5

6

Pierna

Espalda

Hombro

Pecho

Brazo

Pierna

Espalda

Hombro

Pecho

Brazo

La rutina considera que se deben realizar los 6 días seguidos de entrenamiento, descansando al 7 día de la semana. Al ser tantos días de entrenamiento seguidos yo no seguiría la rutina por más de un mes aunque parece que está programada para seis semanas.

Ejercicios de la rutina

Pierna

  • Sentadilla en superserie con Prensa
  • Sentadilla Hack en superserie con Extensiones de piernas
  • Femoral tumbado en superserie con peso muerto
  • Zancadas en banco
  • Peso muerto con mancuernas en superserie con femoral en máquina a una pierna
  • Elevación de talón (de pie) en máquina: 5×30 (tres posiciones).

 Espalda – Hombro

  • Jalones frontales en superserie con remo agarre pronado (palmas abajo)
  • Remo con maquina en superserie con pullover
  • Jalones agarre V en superserie con remo supino (palmas arriba)
  • Remo con mancuerna en superserie con remo polea baja
  • Press militar en superserie con elevaciones laterales
  • Press con mancuernas en superserie con elevaciones en banco inclinado (Esto es, tumbado sobre el banco)
  • Press con mancuernas a 1 mano en superserie con elevación al frente disco
  • Remo con mancuernas en superserie con Press Arnold

Pecho – Brazo

  • Press de banca en superserie con fondos
  • Press inclinado en superserie con peck deck
  • Press inclinado en superserie con fly inclinado
  • Press  con mancuernas en superserie con Cruces en polea
  • Curl con barra en superserie con Curl con mancuernas
  • Curl en banco predicador en superserie con Curl en polea
  • Press de banca cerrado cerrado en superserie con fondos
  • Press francés en superserie con Patadas con mancuernas.

Número de series y repeticiones

Semana

1

2

3

4

5

6

Series

4

4

4

4

4

4

Reps.

12

10

8

6

10

8

Descanso 45 seg. 45 seg. 45 seg. 45 seg. 45 seg. 45 seg.

Dieta sugerida

La dieta que nos sugieren es bastante baja en calorías pero me parece correcta para seguirla durante un tiempo. Me parece lo más interesante del artículo ya que la rutina en si no me gusta demasiado.

Comida 1:

  • 1 taza de avena
  • 1 batido de proteínas en agua
  • 2 plátanos

Comida 2:

  • 1 filete de pescado asado o al vapor o 2 latas de atún en agua.
  • 3 tazas con arroz
  • 2 tazas de melón

Comida 3:

  • 250 gr.  de pechuga de pollo asada
  • 3 tazas con arroz
  • 1 taza de verduras (chayote, brócoli, calabaza), al vapor

Comida 4:

  • 1 batido de proteínas
  • 2 tazas con papaya

Comida 5:

  • 1 filete de pescado asado o al vapor o 2 tazas de atún en agua.
  • 2 tazas de arroz
  • 1 taza de verduras (chayote, brócoli, calabaza) al vapor
  • 1 yogurt ligh (125 mg)

Suplementos:

  • Multivitamínico en el desayuno
  • 1 tableta  de vitamina C de 500 mg.
  • 1 cápsula de vitamina E cada 12 horas.

Y esto es todo. ¿Que os parece la rutina? ¿Que hay mejorable?

Yo para empezar veo las siguientes cosas:

  • No está especificado si se hace ejercicio cardiovascular ni la rutina de abdomen.
  • También veo demasiadas superseries.
  • En las seis semanas solo varía el número de repeticiones.
  • La elección de los ejercicios en algunos casos no me parece la más adecuada.
  • También me parecen demasiados días de entrenamiento seis días a la semana seguidos, creo que de esa forma se puede perder más músculo del deseado además de la grasa.
  • Espero vuestros comentarios al respecto.

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