Rutina de definición con triseries

triseries

 

La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definición muscular, para ello incluye triseries. No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

En la sección de triseries tienes amplia información sobre esta técnica de entrenamiento de alta intensidad.

Ejercicios Día 1. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press de banca con barra.                
Aperturas mancuernas banco inclinado                
Pullover con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
      Fallo     Fallo
Remo sentado en polea                
Jalón al pecho                
Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
      Fallo     Fallo
Encogimientos en banco plano            
Elevaciones            
Oblicuos con mancuerna 3   4 4   5

La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.

Ejercicios Día 2. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press hombro en máquina.                
Elevaciones laterales de pie                
Aperturas en peck-deck 3 12 4 10 4 12 5 10
      Fallo     Fallo
Curl mancuernas alterno                
Jalón tríceps en polea                
Curl de muñeca 3 12 4 10 4 12 5 10
      Fallo     Fallo
Curl en banco scott            
Fondos tríceps entre dos bancos            
Curl invertido con barra 3 12 4 10 4 12 5 10
      Fallo     Fallo

La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .

Ejercicios Día 3. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
  Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Prensa                
Curl femoral sentado                
Gemelo de pie 3 12 4 10 4 12 5 10
      Fallo     Fallo
Extensiones                
Sentadilla en multipower                
Soleos en máquina 3 12 4 10 4 12 5 10
      Fallo     Fallo
             
Encogimientos en banco plano            
Elevaciones en fonderas            
Oblicuos con polea 3   4 4   5

La dos triseries son para piernas.

Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.

Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo muscular.

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