Rutina de definición con series compuestas

Rutina de definición muscular

 

Esta es una rutina de definición muscular muy exigente que se basa en cuatro parámetros muy importantes los cuales hay que respetar:

  • Entrenamiento de alta intensidad
  • Dieta de definición
  • Ejercicio Aeróbico
  • Descanso

Si fallas en alguno de estos parámetros puedes comprometer tus objetivos.

Esta rutina puede realizarse en cualquier momento en que tu objetivo sea la definición muscular aunque ha sido especialmente creada para ser utilizada como fase 6 de nuestra rutina de gimnasio anual.

Es una rutina para avanzados, es muy exigente y requiere de una dedicación que mucha gente no estará dispuesta a seguir. Pero, ¿quien dijo que esto sería fácil? La combinación del entrenamiento de alta intensidad con el ejercicio aeróbico te dejará exhausto, teniendo en cuenta además que habrás reducido la cantidad de carbohidratos que consumes.

Distribución semanal:

Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la semana 8 con una brutal semana de 6 días de entrenamiento.

Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y suplementación no es adecuada, no te recomendamos la distribución de las semanas 6,7 y 8.  En vez de ello, repite la distribución de las semanas 3,4 y 5 cambiando los ejercicios.

Semanas 1 y 2
Semana 3 Semana 4
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Cardio larga duración
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Cardio larga duración
  • Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Sábado y Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Cardio larga duración
  • Jueves: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Viernes:  Día 1 + Cardio Intervalos
  • Sábado y Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Míercoles: Cardio larga duración
  • Jueves: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso
 Semana 5  Semanas 6 y 7
 Semana 8
  • Lunes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Miércoles: Cardio larga duración
  • Jueves: Día 2 + Cardio Intervalos
  • Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Sábado y Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Sábado: Cardio larga duración
  • Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Jueves: Descanso Total
  • Viernes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Sábado: Día 2
  • Domingo: Día 3 + Cardio Intervalos

Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series compuestas son excelentes pero este es el problema que tienen, necesitas reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que hay por la moda de los gimnasios Low Cost.

Descansos:

  • Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En muchos casos será el tiempo justo para cambiar de un ejercicio a otro.
  • Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
  • Descansar 1′ 30” al acabar cada serie compuesta.

Abdomen:

Se recupera lo mínimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la siguiente serie. No debes tardar más de 15-20 minutos en terminar la rutina. Realiza cada rutina una vez a la semana, inclúyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.

Rutina de Abs1:

  • Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15
  • Oblicuos en polea de Tríceps: 3 x 12-15
  • Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30

Rutina de Abs2:

  • Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12
  • Oblicuos en suelo: 3 x 20-30
  • Encogimientos en polea: 3 x 12-15

Ejercicio Aeróbico:

  • Larga duración: 40 a 60′ de aeróbico a ritmo moderado. También puedes echar un partido con los amigos al fútbol, baloncesto, Pádel, Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza en días en los que no se entrena con pesas.
  • Intervalos: 20′ de ejercicio aeróbico de intervalos: 2′ 60-70% FCMax, 1′ al 80%FCMax (Total 18 minutos de intervalos),  + 2′ de enfriamiento al 60% FcMax para terminar.

Ejercicios

Realizar 5′ de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesión de pesas para subir las pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometerán nuestra fuerza durante las pesas.

Los ejercicios son orientativos, podéis variarlos si no os queda más remedio (puede que no tengáis todos los aparatos disponibles que necesitáis para ejecutar las triseries) o si queréis introducir algo de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse monótono). Eso sí, debéis modificarlos con criterio. Los movimientos básicos deben ser intercambiados por otros movimientos básicos y los de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no podemos cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en contractora pero si por un press de banca en banco plano.

Día 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press banca con barra inclinado 6
Press de banca con mancuernas 12
Press inclinado en máquina de discos 25
   
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)  Reps
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 8
Aperturas en máquina 15
   
Triserie 2  (Repetir 3 veces) Reps
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
   
Serie Compuesta 2 (Repetir 3 veces) Reps
Jalones Frontales 8
Remo en máquina 15
Día 2: Pierna
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Sentadilla con barra 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Triserie 2 (Repetir 3 veces) Reps.
Femoral en máquina tumbado 6
Peso muerto Rumano con mancuernas 12
Hiperextensiones 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps
Gemelo en máquina de pie 8
Gemelo en máquina sentado 15
Día 3: Hombro + Brazo
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press militar con barra sentado 6
Press con mancuernas 12
Elevaciones laterales con mancuernas 25
   
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Pájaros con mancuerna de pie 8
 Pájaros en máquina 15
Triserie 2 (Repetir 4 veces)
Reps.
Fondos en paralelas 6
Press francés 12
Jalones en polea 25
 
Triserie 3 (Repetir 4 veces)
Reps.
Curl con barra 6
Curl mancuernas en banco inclinado 12
Curl en polea 25

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