Mejores fuentes de Proteínas

Las proteínas de más calidad son las de origen animal pero hay que elegirlas con cuidado debido a la cantidad de grasas que pueden contener.

Por ejemplo la carne roja magra aun puede contener hasta un 40% de las calorías procedentes de la grasa. Los culturistas optan con más frecuencia por la pechuga de pollo y de pavo, así como por el pescado en lugar de la carne roja debido a la relativa carencia de grasa no visible en estos alimentos.

Solo un 18% de las calorías de la pechuga de pollo sin piel tienen su origen en la grasa, mientras que la pechuga de pavo sin piel y algunos pescados bajan hasta solo un 7% de las calorías procedentes de la grasa.

Para elegir la mejor fuente o combinación de fuentes de proteínas podemos observar la siguiente tabla, que hace una clasificación de las proteínas basándose en dos medidas científicas de la calidad de las proteínas, el PEP y el IDCAAP.

PEP (Proporción de la Eficiencia de las Proteínas)

Compara la capacidad de cada gramo de proteína para provocar el crecimiento muscular en roedores.

IDCAAP (Indicador de Digestibilidad Corregida de los Aminoácidos de las Proteínas)

Nos dice cuanto se aproxima una proteína a la combinación “ideal” de aminoácidos en los seres humanos.

Las cifras superiores a 1.00 se han redondeado a la baja

Fuente Proteica

PEP

IDCAAP

Huevos 3,8 1,00
Pescado 3,6 1,00
Leche (de vaca) 3,1 1,00
Proteína de Suero 3,0 1,00
Ternera 2,9 0,91
Caseína 2,8 1,00
Aislado de proteínas de soja 2,1 1,00
Semillas de soja 2,1 0,92
Trigo 1,5 0,42

Como puede observarse en la tabla las proteínas de origen animal, como los huevos, el suero y la ternera generalmente son superiores a las proteínas de origen vegetal como el trigo, siendo la soja la notable excepción.

Los huevos, la leche y el pescado proporcionan las proteínas de mayor calidad, seguidos por la ternera, el pollo y el pavo, el cerdo y los alimentos de origen vegetal.

En resumen, las mejores fuentes de proteínas son partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

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