Pescados y mariscos en la dieta

De valor nutritivo equivalente a la carne con mayores beneficios para la salud, con la ventaja de que permite preparaciones culinarias muy variadas. Su contenido proteico es del 18-20%, siendo la proteína de los pescados de alto valor biológico. No contiene apenas vitaminas, excepto A y D, en el hígado y huevas. En cambio el contenido de minerales en fósforo, yodo y calcio es destacable.

La clasificación de los peces obedece a su contenido lipídico (grasas):

· grasos o azules: con un contenido lipídico igual o superior al 10%: angula, anguila, emperador, atún, salmón…

· magros o blancos: bajo contenido en grasas < 5%: pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo, bacalao…

· variedad intermedia: 5 % de grasa: sardina, arenque, caballa, boquerón…

En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y especialmente destacables son los de la serie w3 por sus propiedades antiagregantes, vasodilatadoras y reductoras de los niveles sanguíneos de triglicéridos. Sin embargo algunos pescados y sobre todo mariscos contienen cantidades apreciables de colesterol.

Algunos pescados tienen especial interés debido a su calidad – precio: sardina, boquerón, Caballa, mejillones.

Los pescados y los mariscos, que desde la antiguedad han sido el alimento primordial de muchos pueblos se consume hoy principalmente congelados, y conviene saber que, aunque pierde algo de su sabor, conservan íntegro su valor nutritivo, si se ha mantenido la cadena del frío.

· Los pescados tienen un gran interés nutricional y unas ventajas claras sobre las carnes: su valor calórico es escaso, su densidad proteica, similar a la de las carnes, y su mayor cualidad reside en su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, (omega 3) a los que se les atribuye propiedades cardioprotectoras.

· Los productos congelados son nutritivamente iguales a los frescos.

Los mariscos

Los mariscos que se consumen con mayor frecuencia pueden dividirse en dos clases:

- los crustáceos, a los que pertenecen la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el centollo y la cigala

- los moluscos, que comprenden la ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja y el caracol de mar.

Los crustáceos destacan por su escasa cantidad de grasas, mientras que los moluscos tienen un 5% de hidratos de carbono y una gran cantidad de colesterol.

Composición por 100 g de algunos pescados

——————– P —– G —- Kcal. —- Col —- AGS
Merluza ———- 86 —- 17 —- 2 ——— 0,3 — 50
Lenguado ——- 73 —– 16 —- 1 ——— 0,2 — 50
Gallo ———— 73 —– 16 —- 1 ——— 0,2 — 50
Bacalao fresco – 86 —– 17 —- 2 ——— 0,1 — 50
Bacalao seco — 322 — 75 —- 3 ——— – — -
Atún fresco —– 225 — 27 —- 13 ——– 3 ——- 55
Sardinas ——– 174 — 21 —- 10 ——– 2,8 —– 120
Gambas ——— 96 —- 21 —- 2 ——— 0,5 —- 150
Calamares —— 82 —- 17 —- 2 ——— – — -
P: proteínas; G: grasas; Kcal. kilocalorías; Col: colestrol; AGS: ácidos grasos saturados

Pescados y mariscos congelados

Aunque el consumo de pescado fresco es muy recomendable para la salud y el paladar, no siempre es posible.

El pescado congelado es una excelente y asequible solución, siempre que se respete la cadena del frío. Su descongelación debe hacerse lentamente, a unos 4ºC (en nevera).

Conservas de pescado

Son recursos útiles para comidas o cenas informales y tomas de media mañana. Pero el diabético debe tener en cuenta su contenido graso y en sal. Si debe restringir estas, las lavará y secará bien en papel de cocina. Son preferibles las conservas al natural.

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